Как правильно делать планку

. Опубликовано в Уход за телом

Как правильно делать планку

Польза от выполнения этого упражнения безоговорочна и признана всеми спортсменами и докторами. На самом деле, все довольно просто и несколько минут в день, потраченные на обычную планку куда полезнее, эти же минуты перед телевизором или в соцсетях.

Итак, что дает нам планка? Подтянутые, упругие ягодицы, сильные руки, стройные ноги, упругий живот, стальной пресс, сильную спину – и это даже не полный перечень! Такое простое упражнение для тела при стабильном выполнении существенно укрепит Ваши мышцы.

Давайте же разберемся, какой бывает планка и как правильно ее выполнять. Итак, способы выполнения этого упражнения условно можно классифицировать так:

  1. Классическая планка на локтях;
  2. Боковая планка;
  3. Усложненные варианты планки.

Давайте по порядку. Суть планки сводится к единовременному напряжению всех мышц ног, рук, спины, ягодиц, живота – опираясь при этом лишь на пальцы ног и и локти – тело при этом образует прямую линию.

Классическая планка. Нужно лечь на пол животом вниз, опираясь на локти (локти должны располагаться на одной линии с плечами). Упритесь в пол кончиками пальцев ног – для этого нужно напрячь практически все группы мышц – пресс, живот, ягодицы, ноги, спину, руки – «зависните» в воздухе параллельно полу. Контролируйте, чтобы таз не прогибался вниз и не округлялся. Ступни можно ставить как на ширине плеч, так и вместе (так будет сложнее держать равновесие и больше нагрузки на мышцы живота). В такой позе нужно продержаться как минимум одну минуту – и постепенно увеличивать время выполнения упражнения до 2,3 и более минут в день. Планку нельзя назвать простым упражнением – правильно ее выполнять довольно сложно, но старайтесь избегать ошибок.

Боковая планка. Это усложненная версия классической планки с двумя точками опоры вместо четырех. Для того, чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок и поставить локоть прямо под плечо, вытянув при этом ноги в прямую линию. Затем поднять таз так, чтобы все тело образовало «диагональ» без единого изгиба. Полминуты-минута – достаточное время для такой боковой планки.

Усложненная планка. К более серьезным усложнениям можно отнести поднятую руку или ногу. Это сократит количество точек опоры, держать равновесие станет труднее, а значит, и дополнительная нагрузка на мышцы обеспечена. Только не переусердствуйте – по 30 секунд на первое время – вполне адекватная норма для этого упражнения.

Как видите, поддержание фигуры в домашних условиях не займет много времени, но потребует нешуточных усилий. Зато и результат не заставит себя ждать.