Красивые ягодицы

. Опубликовано в Уход за телом

Красивые ягодицы

Для того, чтобы ягодицы стали крепкими и подтянутыми, необходимо сделать сильными ягодичные мышцы. Чем они сильнее, тем легче управлять бедрами и тазом, это укрепит нижний поясничный отдел, что придаст всему телу больше гибкости. Улучшится не только форма ягодиц, но и вся осанка. Все рекомендуемые упражнения надо выполнять медленно и методично.

1. Сядьте на пол. Без помощи рук и ног продвигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы.

2. Встаньте на колени и разведите руки в стороны. Садитесь на пол то вправо, то влево рядом с ногами. При смене положения выпрямляйте корпус. Повторите упражнение десять раз.

3. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию. Делайте круговые движения бедрами вправо и влево. Повторите десять раз.

4. Встаньте прямо. Поднимайте как можно выше колено. Подержите ногу на весу в течение пяти секунд, отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Каждой ногой выполняйте упражнение десять раз.

5. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища на пол, согните в коленях и слегка расслабьте ноги. Приподнимите таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног. Попеременно напрягайте мышцы ягодиц и медленно расслабляйте их. Вернитесь в исходное положение. Так повторяйте двадцать раз.

6. Сядьте на край крепкого жесткого стула и зажмите мяч между коленями. Пальцы ног обоприте о пол, пятки поднимите. Руки по бокам на сиденье, плечи отведите назад, спину прогните. Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета "три". Упражнение повторите тридцать раз.

7. Лягте на спину на пол, руки положите на живот, колени согните, ступни обоприте о стену на ширине плеч. Зажимайте таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Это не очень заметное движение. И так тридцать раз. Затем подтяните колени к груди, обхватите их руками. И снова повторите упражнение с самого начала еще тридцать раз.

8. Исходное положение то же, только зажмите мяч между коленями. Теперь напрягите таз и бедра, чтобы сжать мяч. Ритм упражнения: бедра-бедра-таз. Ягодицы должны быть сжаты постоянно. И так в два приема по тридцать раз.

9. Исходное положение как в предыдущем. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета "три". От напряжения ягодицы должны слегка подниматься кверху. И так 15 раз. Теперь повторите еще 15 раз, только с большими усилиями. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета "десять". Повторите все упражнение еще 15 раз с самого начала. Постепенно упражнение доведите до двух приемов по двадцать раз.

10. Исходное положение как в упражнении № 7. Сожмите ягодицы и подожмите таз на 3 см, потом еще на три, потом в два приема опустите его до исходного положения. Не теряйте напряжения таза и не расслабляйте ягодиц. Повторите 20 раз. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до "десяти". Все упражнение повторите еще 20 раз.

11. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только соедините колени и ступни. Шлепните два раза ягодицами по полу, потом поднимите таз кверху. Повторите все упражнение 40 раз.

12. Исходное положение то же. Подожмите таз вверх на 3 см, затем опустите его на 3 см. Повторите все упражнение 40 раз.

Зажимы таза растягивают и укрепляют позвоночник, снимают напряжение с тазового пояса, укрепляют спину и растягивают поясницу. При зажатии таза выталкивается вперед пояснично-крестцовый отдел, а это дает большую гибкость и силу мышцам.